수원검사출신변호사 [수피의 헬스 가이드]짜장이냐 짬뽕이냐만큼 어렵다…근력·유산소운동 ‘꿀조합’은?

수원검사출신변호사 [수피의 헬스 가이드]짜장이냐 짬뽕이냐만큼 어렵다…근력·유산소운동 ‘꿀조합’은?
수원검사출신변호사 일반인의 운동에서 근력운동과 유산소운동은 짜장면과 짬뽕만큼이나 완전히 다르면서도 둘 다 버릴 수 없는 메뉴다. 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동은 체중관리나 심혈관계에 유리하고, 스쾃이나 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 삶의 질과 근골격계에 도움을 준다. 분명한 건 둘을 병행하는 게 가장 좋다는 점이다. 그렇다면 일반인이 이 둘을 어떻게 구성할지가 관건이다. 시간에 쪼들리는 일반인이라면 운동에 투자할 수 있는 시간 여유부터 따진 후 운동의 목적과 몸 상태에 따라 어느 운동을 얼마만큼 할지 판단한다. 근력운동이건, 유산소운동이건 주당 최소 2~3회를 권한다. 물론 주당 한 번밖에 못한다 해도 안 하는 것보다 백배 낫다. 5일 이상 할 수 있다면? 운동 배분이 쉬워지니 더 좋다. 그리고 최소 하루 이틀은 쉰다. 하루 여유시간이 40~50분 미만이라면 옷 갈아입고, 준비하고, 씻는 시간 등등을 감안해 유산소든 근력운동이든 한 가지에 집중하기를 권한다. 특히 유산소운동에서는 ‘장시간 연속성’도 중요한 요소이기 때문이다. 조깅과 빠른 걷기 등은 30~50분 사이에서 가장 효율적인 운동 효과를 보인다. 하루 한 가지만 운동한다면 둘을 격일로 하면 된다. 한편 운동할 수 있는 시간이 하루 50분 이상이면 유산소운동과 근력운동 둘 다 할 수도 있다. 이때는 아래와 같은 구성을 권한다. 1. 건강과 체중관리를 원하는 일반인 가장 전형적인 사례인데, 30분+α의 유산소운동을 하고, 남는 시간은 근력운동에 투자하는 게 시간 대비 가장 효율적이다. 그 정도로도 건강이나 근력, 근육량 등의 모든 효과를 거둘 수 있다. 그럼 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 할까? 선수처럼 몇시간씩 운동하거나, 한 시간 이상 달리는 등의 고강도 유산소운동이 아니라면 사실 별 차이는 없다. 다만 운동 후반으로 갈수록 대개 집중력이 떨어지기 때문에 더 높은 집중력이 필요한 근력운동을 먼저 하는 편이 보통 무난하다. 즉 10~20분 워밍업 후 근력운동을 하고, 유산소운동을 30분 이상 하는 것이 교과서적인 방식이다. 2. 사이클 등 주종목이 있는 일반인 주종목이 따로 있고, 여기에 근력운동만 추가하려는 사람도 있다. 이때는 당연히 주종목이 먼저다. 근력운동은 주종목 후 20~30분 짬을 내어 하거나, 주당 2회, 40~50분 정도씩 근력운동에만 투자할 수 있다. 이때는 근력운동에 투자할 시간과 체력이 많지 않으므로 특별한 경우가 아니라면 팔처럼 작은 부위만 집중 단련하는 운동은 빼도 된다. 대신 하체 운동인 스쾃, 등 운동인 턱걸이나 로, 가슴과 어깨 운동인 벤치프레스나 코어 운동인 플랭크처럼 한 번에 여러 근육을 단련하는 기본 운동들로 구성한다. 3. 근육량 늘려 건장해지고 싶은 일반인 근육을 집중적으로 길러 건장한 몸을 갖는 게 목표라면 운동 시간 대부분을 근력운동에 투자한다. 근육이 커지려면 운동량과 식사량, 여기에 충분한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 한다. 이때는 최소 30분에서 길면 90분 가까이 근력운동에 투자하기도 한다. 여기에는 전통적인 보디빌딩 방식의 운동이 가장 좋다. 한편 이때는 유산소운동에 장시간을 투자하기보다는 근력운동 후 15~30분 사이로 짧지만 고강도 운동으로 끝마치는 게 좋다. 걷기나 느린 조깅보다는 빠른 달리기, 계단 오르기(천국의 계단) 혹은 고정식 자전거를 숨이 턱에 닿도록 강하게 돌리는 것처럼 숨찬 운동이 좋다. 이런 운동은 심폐능력 발달에는 장시간의 유산소운동 못지않은 효과를 보이면서 한편 하체 근육 발달에도 큰 도움이 되기 때문이다. <수피\|운동 칼럼니스트 간편하게 짜서 먹는 ‘에너지 스틱’이 제품마다 영양 성분 함량 차가 큰 것으로 나타났다. 한 포당 가격은 제품별로 최대 3.6배 차이가 났다. 한국소비자원은 운동 중 에너지 보충용으로 많이 찾는 에너지 스틱 13개 제품의 품질과 안전성 등을 시험·평가한 결과를 18일 공개했다. 소비자원에 따르면 시험 대상 13개 제품 중 12개는 당류를 주요 에너지원으로 함유했다. 12개 제품 한 포당 당류 함량(포도당과 과당 등 당류 5종의 합)은 제품별로 5∼12g까지 최대 2.4배 차이가 났다. 코오롱제약의 ‘퍼펙트 파워젤’이 12g으로 당류를 가장 많이 함유했고 브이솔의 ‘바이탈솔루션 아르지닌 부스트’는 5g로 가장 적었다. 시험 대상 에너지 스틱 중 9개 제품에는 당류의 일종인 팔라티노스가 0.3∼3.0g 들어있었다. 팔라티노스는 신유형 당류로 다른 당류에 비해 혈당을 빠르게 증가시키지 않는 특징이 있다. 씨드마케팅의 ‘엔업 파워젤’이 3.0g으로 팔라티노스 함량이 가장 높았고, 코오롱제약의 ‘퍼펙트 파워젤’이 0.3g으로 가장 낮았다. 아미노산 함량도 제품별로 차이가 컸다. 아미노산(18종)을 20㎎ 넘게 함유한 제품은 모두 10개였다. 제품별 함량은 한 포 기준 220∼2828㎎으로 최대 13배 차이가 났다. 아미노산 총량 기준으로는 오아의 ‘삼대오백 카르디오 에너지젤’이 2828㎎으로 가장 많았다. 반면 대상웰라이프의 ‘뉴케어 스포식스 에너지젤’는 아미노산을 함유하지 않았고, 요헤미티의 ‘에너지젤’과 프로게이너의 ‘파워젤’은 각각 0.9㎎, 16.2㎎ 수준이었다. 일동후디스의 ‘하이뮨 아미노포텐’은 아미노산을 주 에너지원으로 구성한 유일한 제품으로, 근육의 피로회복에 효과적인 것으로 알려진 아미노산(BCAA·Branched-chain amino acids)을 1476㎎ 함유했다. 에너지 스틱 한 포당(40∼45g) 가격 차는 최대 3.6배였다. 한국아지노모도의 ‘아미노바이탈 퍼펙트 에너지’가 한 포에 3000원으로 가장 비쌌고, 프로게이너의 ‘프로게이너 파워젤’이 840원으로 가장 쌌다. 소비자원 관계자는 “러닝 등 유산소 운동에는 당류·팔라티노스 위주의 제품이, 헬스 등 근력 운동에는 아미노산 위주의 제품이 적합하다”면서 “제품별로 당류, 아미노산 등 성분의 함량 차이가 큰 만큼 필요 상황에 맞게 구매·선택할 필요가 있다”고 말했다. 한편 브이솔의 ‘바이탈솔루션 아르지닌 부스트’, 베가베리의 ‘엔듀로젤’, 익스트림의 ‘에너지젤’ 등 3개 제품은 팔라티노스를 강조해 광고했지만, 실제 완제품에 들어 있는 함량이 복합원재료 기준과는 차이가 있었다. 이에 소비자원은 소비자 오인 예방을 위해 해당 성분의 정확한 함량을 표시·광고토록 개선을 권고했다. “서울시 소재 한 복지관에서 근무했습니다. 연말 행사에 구청장과 주민 500여명을 불러놓고 신입 직원들에게 공연을 시켰습니다. 이런 문화는 없어져야 한다고 이야기했지만 ‘예전부터 내려오던 관습을 네가 왜 바꾸려 하냐’라는 답변만 돌아왔습니다.” 사회복지사 10명 중 3명은 시설에서 장기자랑이나 공연을 한 경험이 있는 것으로 조사됐다. 직장갑질119 온라인노조 사회복지지부가 지난 2월 18일부터 3월 19일까지 사회복지종사자 414명을 대상으로 실시한 설문에서 응답자의 28.1%가 “회사에서 장기자랑이나 공연을 한 적이 있다”고 답했다. 이 중 절반 이상(54.1%)은 “신입사원 등 특정인만 참여했다”고 답했다. 사회복지시설에서도 최근 이용자들이 장기자랑을 하는 문화로 바뀌고 있지만, 여전히 사회복지사에게 장기자랑을 강요하는 분위기가 남아있는 셈이다. 기관장의 권력이 막강하고 문제를 제기할 경우 ‘블랙리스트’가 돼 다른 복지관 취업하기 어려워 악습이 없어지지 않고 있다는 지적이 나온다. 인천의 한 요양원 시설장은 지난해 시가 주최한 장기자랑 참여를 일방적으로 결정하고 직원 7명에게 연습을 지시했다. 시설장은 “우리 시설이 대상을 받아야 한다”며 근무시간 전후 연습을 강요하고 춤 연습에 참관해 “웃어라”며 표정 관리까지 요구한 것으로 조사됐다. 야간 연습에 추가근무 수당은 지급되지 않았고, 행사 당일 연차 사용도 종용했다고 한다. 남성·관리자층일수록 ‘분위기를 띄우려면 공연이나 장기자랑이 있어야 한다’고 보는 경향이 강했다. 지난 6월 1~7일 직장인 1000명을 대상으로 실시한 ‘직장갑질 감수성 조사’에서 “회식이나 단합대회에서 분위기를 띄우려면 직원의 공연이나 장기자랑이 있어야 한다”는 점수가 70.6점으로 나타났다. 남자(60.7점)가 여자(71.4점)보다, 상위관리자(66.2점)도 일반사원(75.8점)보다 10점 가까이 감수성이 떨어졌다. 직장갑질119는 다음 달 16일까지 ‘연말 장기자랑 강요’ 신고센터를 운영한다. 장기자랑 강요는 근로기준법상 직장 내 괴롭힘에 해당하며, 시설장에 최대 1000만 원의 과태료가 부과될 수 있다. 박유빈 온라인노조 사회복지지부장 직무대행은 “권력을 이용한 장기자랑 강요는 복지시설의 사유화를 보여주는 단면”이라며 정부와 지자체의 감독 강화를 촉구했다. 폰테크당일, 성남법무법인, 탐정사무소, 수원불법촬영변호사, 남양주학교폭력변호사, 분당불법촬영변호사, 의정부상간소송변호사, 인터넷비교사이트, 인터넷가입현금지원, 수원강간변호사, 인터넷비교사이트, 의정부대형로펌, 네이버 사이트 상위노출, 인터넷가입현금지원, 안산이혼변호사, 성남학교폭력변호사, 구리학교폭력변호사, 성남대형로펌, 수원형사변호사, 인터넷가입사은품많이주는곳, 용인성추행변호사, 의정부상간소송변호사, 수원법률사무소, 인천흥신소, 용인성범죄전문변호사, 수원탐정사무소, 수원강제추행변호사, 서울이혼전문변호사, 성남성범죄전문변호사, 성남상간소송변호사, 수원형사변호사, 의정부대형로펌, 서울흥신소, 포천학교폭력변호사, 성남이혼전문변호사, 수원검사출신변호사, 의정부이혼전문변호사, 성남이혼변호사, 서울탐정사무소, 마사지구직, 부천이혼전문변호사, 웹사이트 상위노출, 수원부장검사출신변호사, 수원법무법인, 의정부이혼전문변호사, 의정부학교폭력변호사, 내구제, 수원학교폭력변호사, 인터넷가입사은품많이주는곳, 수원형사변호사, 폰테크당일, 한게임머니상, 포천학교폭력변호사, 수원검사출신변호사, 비아그라 종류, 인터넷가입, 탐정사무소, 인터넷가입현금지원, 상간남소송, 구미이혼전문변호사, 수원법무법인, 용인마약전문변호사, 인스타 좋아요, 용인성범죄전문변호사, 수원리딩방사기변호사, 화이자 비아그라, 정품비아그라, 용인성범죄전문변호사, 명품레플리카, 남양주법무법인, 성남대형로펌, 의정부형사전문변호사, 용인성범죄변호사, 의정부형사전문변호사, 수원성범죄전문변호사, 안양상간소송변호사, 인천탐정사무소, 폰테크 당일, 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25-11-19 00:10

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수원검사출신변호사 일반인의 운동에서 근력운동과 유산소운동은 짜장면과 짬뽕만큼이나 완전히 다르면서도 둘 다 버릴 수 없는 메뉴다. 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동은 체중관리나 심혈관계에 유리하고, 스쾃이나 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 삶의 질과 근골격계에 도움을 준다. 분명한 건 둘을 병행하는 게 가장 좋다는 점이다.
그렇다면 일반인이 이 둘을 어떻게 구성할지가 관건이다. 시간에 쪼들리는 일반인이라면 운동에 투자할 수 있는 시간 여유부터 따진 후 운동의 목적과 몸 상태에 따라 어느 운동을 얼마만큼 할지 판단한다.
근력운동이건, 유산소운동이건 주당 최소 2~3회를 권한다. 물론 주당 한 번밖에 못한다 해도 안 하는 것보다 백배 낫다. 5일 이상 할 수 있다면? 운동 배분이 쉬워지니 더 좋다. 그리고 최소 하루 이틀은 쉰다.
하루 여유시간이 40~50분 미만이라면 옷 갈아입고, 준비하고, 씻는 시간 등등을 감안해 유산소든 근력운동이든 한 가지에 집중하기를 권한다. 특히 유산소운동에서는 ‘장시간 연속성’도 중요한 요소이기 때문이다. 조깅과 빠른 걷기 등은 30~50분 사이에서 가장 효율적인 운동 효과를 보인다. 하루 한 가지만 운동한다면 둘을 격일로 하면 된다.
한편 운동할 수 있는 시간이 하루 50분 이상이면 유산소운동과 근력운동 둘 다 할 수도 있다. 이때는 아래와 같은 구성을 권한다.
1. 건강과 체중관리를 원하는 일반인
가장 전형적인 사례인데, 30분+α의 유산소운동을 하고, 남는 시간은 근력운동에 투자하는 게 시간 대비 가장 효율적이다. 그 정도로도 건강이나 근력, 근육량 등의 모든 효과를 거둘 수 있다.
그럼 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 할까? 선수처럼 몇시간씩 운동하거나, 한 시간 이상 달리는 등의 고강도 유산소운동이 아니라면 사실 별 차이는 없다.
다만 운동 후반으로 갈수록 대개 집중력이 떨어지기 때문에 더 높은 집중력이 필요한 근력운동을 먼저 하는 편이 보통 무난하다. 즉 10~20분 워밍업 후 근력운동을 하고, 유산소운동을 30분 이상 하는 것이 교과서적인 방식이다.
2. 사이클 등 주종목이 있는 일반인
주종목이 따로 있고, 여기에 근력운동만 추가하려는 사람도 있다. 이때는 당연히 주종목이 먼저다. 근력운동은 주종목 후 20~30분 짬을 내어 하거나, 주당 2회, 40~50분 정도씩 근력운동에만 투자할 수 있다.
이때는 근력운동에 투자할 시간과 체력이 많지 않으므로 특별한 경우가 아니라면 팔처럼 작은 부위만 집중 단련하는 운동은 빼도 된다. 대신 하체 운동인 스쾃, 등 운동인 턱걸이나 로, 가슴과 어깨 운동인 벤치프레스나 코어 운동인 플랭크처럼 한 번에 여러 근육을 단련하는 기본 운동들로 구성한다.
3. 근육량 늘려 건장해지고 싶은 일반인
근육을 집중적으로 길러 건장한 몸을 갖는 게 목표라면 운동 시간 대부분을 근력운동에 투자한다.
근육이 커지려면 운동량과 식사량, 여기에 충분한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 한다. 이때는 최소 30분에서 길면 90분 가까이 근력운동에 투자하기도 한다. 여기에는 전통적인 보디빌딩 방식의 운동이 가장 좋다.
한편 이때는 유산소운동에 장시간을 투자하기보다는 근력운동 후 15~30분 사이로 짧지만 고강도 운동으로 끝마치는 게 좋다. 걷기나 느린 조깅보다는 빠른 달리기, 계단 오르기(천국의 계단) 혹은 고정식 자전거를 숨이 턱에 닿도록 강하게 돌리는 것처럼 숨찬 운동이 좋다. 이런 운동은 심폐능력 발달에는 장시간의 유산소운동 못지않은 효과를 보이면서 한편 하체 근육 발달에도 큰 도움이 되기 때문이다.
<수피|운동 칼럼니스트
간편하게 짜서 먹는 ‘에너지 스틱’이 제품마다 영양 성분 함량 차가 큰 것으로 나타났다. 한 포당 가격은 제품별로 최대 3.6배 차이가 났다.
한국소비자원은 운동 중 에너지 보충용으로 많이 찾는 에너지 스틱 13개 제품의 품질과 안전성 등을 시험·평가한 결과를 18일 공개했다.
소비자원에 따르면 시험 대상 13개 제품 중 12개는 당류를 주요 에너지원으로 함유했다.
12개 제품 한 포당 당류 함량(포도당과 과당 등 당류 5종의 합)은 제품별로 5∼12g까지 최대 2.4배 차이가 났다. 코오롱제약의 ‘퍼펙트 파워젤’이 12g으로 당류를 가장 많이 함유했고 브이솔의 ‘바이탈솔루션 아르지닌 부스트’는 5g로 가장 적었다.
시험 대상 에너지 스틱 중 9개 제품에는 당류의 일종인 팔라티노스가 0.3∼3.0g 들어있었다. 팔라티노스는 신유형 당류로 다른 당류에 비해 혈당을 빠르게 증가시키지 않는 특징이 있다. 씨드마케팅의 ‘엔업 파워젤’이 3.0g으로 팔라티노스 함량이 가장 높았고, 코오롱제약의 ‘퍼펙트 파워젤’이 0.3g으로 가장 낮았다.
아미노산 함량도 제품별로 차이가 컸다. 아미노산(18종)을 20㎎ 넘게 함유한 제품은 모두 10개였다. 제품별 함량은 한 포 기준 220∼2828㎎으로 최대 13배 차이가 났다.
아미노산 총량 기준으로는 오아의 ‘삼대오백 카르디오 에너지젤’이 2828㎎으로 가장 많았다. 반면 대상웰라이프의 ‘뉴케어 스포식스 에너지젤’는 아미노산을 함유하지 않았고, 요헤미티의 ‘에너지젤’과 프로게이너의 ‘파워젤’은 각각 0.9㎎, 16.2㎎ 수준이었다.
일동후디스의 ‘하이뮨 아미노포텐’은 아미노산을 주 에너지원으로 구성한 유일한 제품으로, 근육의 피로회복에 효과적인 것으로 알려진 아미노산(BCAA·Branched-chain amino acids)을 1476㎎ 함유했다.
에너지 스틱 한 포당(40∼45g) 가격 차는 최대 3.6배였다. 한국아지노모도의 ‘아미노바이탈 퍼펙트 에너지’가 한 포에 3000원으로 가장 비쌌고, 프로게이너의 ‘프로게이너 파워젤’이 840원으로 가장 쌌다.
소비자원 관계자는 “러닝 등 유산소 운동에는 당류·팔라티노스 위주의 제품이, 헬스 등 근력 운동에는 아미노산 위주의 제품이 적합하다”면서 “제품별로 당류, 아미노산 등 성분의 함량 차이가 큰 만큼 필요 상황에 맞게 구매·선택할 필요가 있다”고 말했다.
한편 브이솔의 ‘바이탈솔루션 아르지닌 부스트’, 베가베리의 ‘엔듀로젤’, 익스트림의 ‘에너지젤’ 등 3개 제품은 팔라티노스를 강조해 광고했지만, 실제 완제품에 들어 있는 함량이 복합원재료 기준과는 차이가 있었다. 이에 소비자원은 소비자 오인 예방을 위해 해당 성분의 정확한 함량을 표시·광고토록 개선을 권고했다.
“서울시 소재 한 복지관에서 근무했습니다. 연말 행사에 구청장과 주민 500여명을 불러놓고 신입 직원들에게 공연을 시켰습니다. 이런 문화는 없어져야 한다고 이야기했지만 ‘예전부터 내려오던 관습을 네가 왜 바꾸려 하냐’라는 답변만 돌아왔습니다.”
사회복지사 10명 중 3명은 시설에서 장기자랑이나 공연을 한 경험이 있는 것으로 조사됐다.
직장갑질119 온라인노조 사회복지지부가 지난 2월 18일부터 3월 19일까지 사회복지종사자 414명을 대상으로 실시한 설문에서 응답자의 28.1%가 “회사에서 장기자랑이나 공연을 한 적이 있다”고 답했다. 이 중 절반 이상(54.1%)은 “신입사원 등 특정인만 참여했다”고 답했다.
사회복지시설에서도 최근 이용자들이 장기자랑을 하는 문화로 바뀌고 있지만, 여전히 사회복지사에게 장기자랑을 강요하는 분위기가 남아있는 셈이다. 기관장의 권력이 막강하고 문제를 제기할 경우 ‘블랙리스트’가 돼 다른 복지관 취업하기 어려워 악습이 없어지지 않고 있다는 지적이 나온다.
인천의 한 요양원 시설장은 지난해 시가 주최한 장기자랑 참여를 일방적으로 결정하고 직원 7명에게 연습을 지시했다. 시설장은 “우리 시설이 대상을 받아야 한다”며 근무시간 전후 연습을 강요하고 춤 연습에 참관해 “웃어라”며 표정 관리까지 요구한 것으로 조사됐다. 야간 연습에 추가근무 수당은 지급되지 않았고, 행사 당일 연차 사용도 종용했다고 한다.
남성·관리자층일수록 ‘분위기를 띄우려면 공연이나 장기자랑이 있어야 한다’고 보는 경향이 강했다. 지난 6월 1~7일 직장인 1000명을 대상으로 실시한 ‘직장갑질 감수성 조사’에서 “회식이나 단합대회에서 분위기를 띄우려면 직원의 공연이나 장기자랑이 있어야 한다”는 점수가 70.6점으로 나타났다. 남자(60.7점)가 여자(71.4점)보다, 상위관리자(66.2점)도 일반사원(75.8점)보다 10점 가까이 감수성이 떨어졌다.
직장갑질119는 다음 달 16일까지 ‘연말 장기자랑 강요’ 신고센터를 운영한다. 장기자랑 강요는 근로기준법상 직장 내 괴롭힘에 해당하며, 시설장에 최대 1000만 원의 과태료가 부과될 수 있다. 박유빈 온라인노조 사회복지지부장 직무대행은 “권력을 이용한 장기자랑 강요는 복지시설의 사유화를 보여주는 단면”이라며 정부와 지자체의 감독 강화를 촉구했다.