용인검사출신변호사 애착 유물
타이베이 고궁박물관 국보 36점을 해박한 지식과 깊은 심미안으로 설명한다. 유물이 만들어진 당대로 거슬러 올라가 당시의 장면을 드라마처럼 되살리고, 다감한 감각과 섬세한 문체로 독자를 유물의 세계로 이끈다. 정잉 지음. 김지민 옮김. 글항아리. 3만2000원
아이가 있는 집의 질문들
엄마들의 삶을 탐구하는 모임 ‘부너미’가 네 번째로 내는 책이다. 가족 사이에서 더 절실한 돌봄 문제, 가정에 침투한 자본주의 논리와 외모지상주의, 가사 분담, 가족 내 정치적 성향 차이, 사교육과 진로, 성적 지향 등의 문제를 다룬다. 어떤책. 1만8800원
정추 평전
광주 출신으로 해방 이후 월북했다가 망명지 카자흐스탄에서 사망한 음악가 정추(1923~2013)의 삶을 그의 조카가 책으로 썼다. 1958년 소련에 유학 중이던 정추는 김일성 독재체제를 비판해 김일성 우상화를 반대하는 운동을 주동하다 도망자 신세가 됐다. 정철훈 지음. 5만5000원
소그드 상인의 역사
6세기부터 8세기까지 전성기를 누렸던 소그드 상인들은 실크로드에서 세계적 교역 네트워크를 건설했다. 뛰어난 상술과 외교력, 현실 대처로 정치, 경제, 문화의 가교 역할을 한 소그드 상인들의 활약을 살핀다. 에티엔 드 라 바이시예르 지음. 이은정 옮김. 도서출판 길. 4만8000원
읽는 여행, 스위스
독문학자 안인희 교수가 쓴, 스위스를 배경으로 하는 독일 사상·예술 기행이다. 니체, 바그너, 실러, 헤세 등 네 독일 거장의 삶과 예술에서 스위스와 관련 있는 내용들을 친절한 설명과 고증으로 보여준다. ‘스위스 패스’라는 이름의 4권짜리 시리즈 중 한 권. 휴머니스트. 1만8000원
서울 송파구 잠실 선착장 인근 한강버스 멈춤 사고의 원인은 항로 이탈로 잠정 파악됐다.
서울시는 16일 사고 관련 브리핑에서 “(멈춤 사고의) 직접적인 원인은 항로 이탈에 따른 저수심 구간 걸림이며, 간접적 원인은 저수심 구간 우측 항로 표시등 밝기 불충분으로 추정된다”고 밝혔다.
서울시 미래한강본부는 한강버스와 함께 선장 작성 사고보고서, 선박 내 폐쇄회로(CC)TV, 한강본부 수심 측정 데이터, 항로 준설 실적, 장애물 현황 등을 종합 검토한 후 이같이 파악했다.
사고 현장 인근에는 수심이 얕은 지역에 진입하지 못하도록 부표가 설치됐으나 문제의 선박은 부표를 넘어 진입한 것으로 보인다. 밤에 시야가 제한된 상태에서 항로 표시등의 밝기가 부족한 게 간접적 원인이었다.
미래한강본부 관계자는 “부표의 항로 표시등이 빨강과 초록으로 반짝이는데 CCTV로 확인하니 하나가 흐릿하게 보였다”고 설명했다.
시는 오는 19일 오후 7시 밀물 때를 맞춰 선박을 인양할 계획이다. 수량에 따라 자력이동하거나 예인선 작업을 하게 된다. 정확한 사고 원인은 인양 전에 해양안전심판원과 관할 경찰서, 행정안전부 등 관계기관의 추가 조사로 확정될 것으로 예상된다.
오세훈 서울시장은 이날 페이스북에 올린 글에서 “관리감독기관으로서 원인을 철저히 파악해 부족한 부분은 신속하게 보완하겠다”면서 “승객 여러분께 불안과 불편을 끼쳐드려 송구하다”고 사과했다.
시에 따르면 전날 오후 8시25분쯤 잠실선착장 인근 100m 부근에서 잠실행 7항차 102호 선박이 바닥에 걸려 멈추는 사고가 발생했다. 승객 82명은 소방과 경찰 구조정을 이용해 오후 9시14분 전원 구조됐다. 부상 등 인명피해는 없었다.
잠실 선착장 인근 구역은 저수심이고, 가스관 보호공 등이 있어 운항 시 주의가 필요한 구역이다. 시는 잠실 선착장 인근 항로에 대해 선박 바닥에서 강바닥까지 약 1m의 여유 수심을 확보했다고 설명한 바 있다.
이번 사고로 시는 당분간 한남대교 남단 마곡~여의도 구간에 대해서만 한강버스를 부분 운항할 예정이다. 한남대교 상류의 압구정·옥수·뚝섬·잠실 구간의 운항은 중단된다.
지난 2일 재운항을 시작한 지 2주만에 부분 운항 체제가 된 것이다. 시는 “한남대교 상류 항로 수중 탐사와 저수심 구간 토사퇴적 현황 확인, 부유물 및 이물질 제거, 선기장 교육 강화 등 안전조치를 강화하겠다”고 밝혔다.
일반인의 운동에서 근력운동과 유산소운동은 짜장면과 짬뽕만큼이나 완전히 다르면서도 둘 다 버릴 수 없는 메뉴다. 걷기나 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동은 체중관리나 심혈관계에 유리하고, 스쾃이나 팔굽혀펴기 같은 근력운동은 삶의 질과 근골격계에 도움을 준다. 분명한 건 둘을 병행하는 게 가장 좋다는 점이다.
그렇다면 일반인이 이 둘을 어떻게 구성할지가 관건이다. 시간에 쪼들리는 일반인이라면 운동에 투자할 수 있는 시간 여유부터 따진 후 운동의 목적과 몸 상태에 따라 어느 운동을 얼마만큼 할지 판단한다.
근력운동이건, 유산소운동이건 주당 최소 2~3회를 권한다. 물론 주당 한 번밖에 못한다 해도 안 하는 것보다 백배 낫다. 5일 이상 할 수 있다면? 운동 배분이 쉬워지니 더 좋다. 그리고 최소 하루 이틀은 쉰다.
하루 여유시간이 40~50분 미만이라면 옷 갈아입고, 준비하고, 씻는 시간 등등을 감안해 유산소든 근력운동이든 한 가지에 집중하기를 권한다. 특히 유산소운동에서는 ‘장시간 연속성’도 중요한 요소이기 때문이다. 조깅과 빠른 걷기 등은 30~50분 사이에서 가장 효율적인 운동 효과를 보인다. 하루 한 가지만 운동한다면 둘을 격일로 하면 된다.
한편 운동할 수 있는 시간이 하루 50분 이상이면 유산소운동과 근력운동 둘 다 할 수도 있다. 이때는 아래와 같은 구성을 권한다.
1. 건강과 체중관리를 원하는 일반인
가장 전형적인 사례인데, 30분+α의 유산소운동을 하고, 남는 시간은 근력운동에 투자하는 게 시간 대비 가장 효율적이다. 그 정도로도 건강이나 근력, 근육량 등의 모든 효과를 거둘 수 있다.
그럼 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 할까? 선수처럼 몇시간씩 운동하거나, 한 시간 이상 달리는 등의 고강도 유산소운동이 아니라면 사실 별 차이는 없다.
다만 운동 후반으로 갈수록 대개 집중력이 떨어지기 때문에 더 높은 집중력이 필요한 근력운동을 먼저 하는 편이 보통 무난하다. 즉 10~20분 워밍업 후 근력운동을 하고, 유산소운동을 30분 이상 하는 것이 교과서적인 방식이다.
2. 사이클 등 주종목이 있는 일반인
주종목이 따로 있고, 여기에 근력운동만 추가하려는 사람도 있다. 이때는 당연히 주종목이 먼저다. 근력운동은 주종목 후 20~30분 짬을 내어 하거나, 주당 2회, 40~50분 정도씩 근력운동에만 투자할 수 있다.
이때는 근력운동에 투자할 시간과 체력이 많지 않으므로 특별한 경우가 아니라면 팔처럼 작은 부위만 집중 단련하는 운동은 빼도 된다. 대신 하체 운동인 스쾃, 등 운동인 턱걸이나 로, 가슴과 어깨 운동인 벤치프레스나 코어 운동인 플랭크처럼 한 번에 여러 근육을 단련하는 기본 운동들로 구성한다.
3. 근육량 늘려 건장해지고 싶은 일반인
근육을 집중적으로 길러 건장한 몸을 갖는 게 목표라면 운동 시간 대부분을 근력운동에 투자한다.
근육이 커지려면 운동량과 식사량, 여기에 충분한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 한다. 이때는 최소 30분에서 길면 90분 가까이 근력운동에 투자하기도 한다. 여기에는 전통적인 보디빌딩 방식의 운동이 가장 좋다.
한편 이때는 유산소운동에 장시간을 투자하기보다는 근력운동 후 15~30분 사이로 짧지만 고강도 운동으로 끝마치는 게 좋다. 걷기나 느린 조깅보다는 빠른 달리기, 계단 오르기(천국의 계단) 혹은 고정식 자전거를 숨이 턱에 닿도록 강하게 돌리는 것처럼 숨찬 운동이 좋다. 이런 운동은 심폐능력 발달에는 장시간의 유산소운동 못지않은 효과를 보이면서 한편 하체 근육 발달에도 큰 도움이 되기 때문이다.
<수피|운동 칼럼니스트
